Mit tudsz a vashiányos vérszegénység ellen tenni?
Szedhetsz orvos által felírt tablettát, szedhetsz folyékony étrendkiegészítőket, vagy megváltoztathatod az étrendedet is.
A vas nélkül nem tud elég hemoglobint előállítani a tested. Hemoglobin kell a vörösvérsejteknek, hogy oxigént tudjanak szállítani.
Sokszor mindenféle tünet nélkül is fennállhat nagyfokú aenémia, így érdemes évente vérképet csináltatni, főként ha keményebb fogyókrát csinálsz, ha vegán vagy, vagy ha egyéb különleges étrendet folytatsz. Az emberiség több, mint fele vashiányos, és főként a nőket érinti. A terhesség alatti laborvizsgálatokkal rendszeres ellenőrzés alatt vannak a kismamák, mivel ez az állapot a magzat fejlődésére is hatással lehet.
Két verzió van: hem vas és nem-hem vas. Előbbit a csirke, pulyka, marha, bárány, halak, állati szervek stb. tartalmazza. A nem hem vasat pedig a tojás, a növények, a magvak. A hem vasból 30%-ot tudsz felvenni, szemben a nem-hem vasból, ahol csak 2-10% között.
A vörös húsoknál azt is figyelembe kell emellett venni, hogy heti 500 g (feldolgozott termék) feletti fogyasztás esetén a rákos megbetegedés kockázata fokozódhat a World Cancer Research Fund ajánlásai szerint. Nyers húsok esetén ez 700-750 g. A feldolgozott készítményeket pedig főként érdemes kerülni (bacon szalonna, kolbászok, sonkák).
Vasban gazdag táplálékok
Húsok: A hem vas felszívódása a legkönnyebb. Tartalmazza a csirke, a marha, a hal húsa stb.
Sötétzöld növények
Brokkoli
Spenót: 100 g-ban 3.9 g vas van, illetve 28g C-vitamin, amely segíti is a felszívódását. A tanninok és fitátok csökkentik a felszvódásának lehetőségét, viszont ezt egyéb élelmiszeripari műveletekkel ("Marshmallow") ez csökkenthető. Érdekes, hogy a C vitamin tartalma csökken a főzés hatására, de a glükóz, szacharóz, szorbitol segít ezt megőrizni 40 °C-ig, viszont 70°C felett ugyanúgy lebomlik. A felszívódása nő, ha hőkezelik, vagyis blansírozzák, vagy főzik.
Tofu: 5,4 g/100 g
Gabonák: A gabonák közül a búza, a köles, a barna rizs, a quinoában és a zab bővelkedik vasban.
Csokoládé: 100 g csoki 6,3 g vasat tartalmaz. Persze ez az étcsoki kiváltsága.
Hüvelyesek: Bab, szójabab, csicseriborsó, borsó, lencse a listavezető.
Magok: Szezámmag, tökmag, lenmag, stb.
Magvak: Pisztácia, kesudió, mandula is sok vasat tartalmaz.
mandula: 3,6 g /100 g
Kesudió: 4,6 g/100 g
Pisztáció: 3,1 g/100g
Aszalt gyümölcsök: aszaltszilva, aszalt sárgabarack, mazsola is magas vastartalommal kedvez. Mivel aszalt, így a víztartalom csökkenésével nő a termékek tápanyagtartalma. Magasabb lesz a kalóriatartalma!
Mennyi vasra van szükségem?
Mi befolyásolja a felszívódását?
SEGÍTI
C-vitamin
Az A vitamin, vagy a béta karotin csökkenti az antinutritív tápanyagok hatását (fitát, polifenol) és így segíti vas felszívódását.
Állati fehérje
HÁTRÁLTATJA:
Tannin (szőlő, bor, kukorica, cirok, stb)
Különböző ásványi anyagok: cink, mangán, réz, foszfor, kalcium
Polifenolok
oxálsav (zöldleveles zöldségek, mogyoró, petrezselyem)
Fitátok, fitinsavak. (tk búza, barnarizs, dió,hüvelyesek, korpa) A fitátok negatív hatással vannak a cink, a vas, a a kalcium, illetve a magnezium felszívódsára is)
Foszfátok
A túl sok rostfogyasztás
Tehéntejfehérje, albumin, szójafehérje
Hogyan növeld az étkezéseid vastartalmát könnyedén?
Csökkentsd a kávé, tea fogyasztást, vagy étkezésektől külön idd ezeket meg.
Kombináld a magas vastartalmú alapanyagokat C-vitamin tartalmú hozzávalókkal, például étkezésekhez egy pohár citromos víz nagyszerűen segíti a felszívódást. A hüvelyeseket, magokat, dióféléket áztassuk, hogy csökkentsük a fitinsav tartalmat.
Legyen a saláta alapja magas vastartamú alapanyag, mint a bébispenót, cékla, brokkoli, borsó, főtt burgonya stb
Cseréld le a saláta dressingjét a szokásos nehéz öntet helyett C-vitamin tartalmú citromleves öntetre, vagy magas vastartalmú humuszra.
Adj a salátához babot, csicseriborsót, mandulafogácsot, tökmagot, lencsét, csirkemell kockákat, tojást, stb.
Magas C-vitamintartalmú alapanyagokkal dolgozz, mint a tv paprika, kaliforniai paprika, narancs, ananász, stb.
források:
https://www.researchgate.net/publication/322841691_Effect_of_green_spinach_Amaranthus_tricolor_L_and_tomato_Solanum_lycopersicum_addition_in_physical_chemical_and_sensory_properties_of_marshmallow_as_an_alternative_prevention_of_iron_deficiency_anemia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6400731/
https://pharmeasy.in/blog/iron-rich-foods-to-add-to-your-diet/
https://www.healthdirect.gov.au/foods-high-in-iron
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322336#dietary-tips
https://www.wcrf.org/diet-activity-and-cancer/cancer-prevention-recommendations/limit-red-and-processed-meat/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2266880/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4062680/
https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/taplalkozasi_akademia_2011_01_vas.pdf